Kurz & knapp: Pflanzliche Ernährung kann bei guter Planung alle Bedürfnisse abdecken (Proteinqualität, B12, Jod, Omega-3, Calcium, Vitamin D). Ultraverarbeitete „vegane“ Produkte sparsam nutzen – Basis sind Vollwertlebensmittel.

Was Leser:innen fragen (und was die Forschung sagt)

● Protein & „Qualität“: Kombination aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten (Tofu/Tempeh/Sojadrink), Vollkorn, Nüssen/Saaten – Ziel ~25–35 g Protein pro Hauptmahlzeit; Vielfalt verbessert das Aminosäureprofil (DIAAS). ● Vitamin B12 – unverzichtbar: B12-angereicherte Lebensmittel oder Supplement (~2,4 µg/Tag für Erwachsene). ● Jod & Schilddrüse: Bevorzugt jodiertes Salz (oder Supplement), Ziel ~150 µg/Tag; Algen nur dosiert (stark schwankender Jodgehalt). ● Omega-3: Täglich ALA (Leinsamen/Chia/Walnüsse); für DHA/EPA ggf. Algen-Supplement, v. a. ohne Fischkonsum. ● Ultraverarbeitete pflanzliche Produkte (UPF): Höhere UPF-Exposition ist mit ungünstigen Gesundheitsfolgen assoziiert; SACN weist auf Bedenken und Evidenzgrenzen hin – Fokus auf Nährstoffdichte und Gesamternährung. ● Fachkonsens: Die Academy of Nutrition and Dietetics (2025) bestätigt: Gut geplante vegetarische/vegane Kost ist für Erwachsene geeignet.

Praxis-Tagesgerüst (Beispiel)

● Frühstück: Porridge mit Calcium/B12-angereichertem Sojadrink + Chia/Leinsamen + Beeren.● Mittag: Bowl mit Quinoa + Kichererbsen oder Tofu + Blattgrün + Gemüse + Tahini-Zitronen-Dressing (Prise jodiertes Salz).● Snack: Sojajoghurt oder Hummus mit Karotten/Vollkorncrackern.● Abend: Tempeh-Stir-fry mit Brokkoli/Paprika + Naturreis; später Kiwi oder eine Handvoll Walnüsse.

Proteinziel: ~25–35 g pro Hauptmahlzeit über Soja/Hülsenfrüchte + Vollkorn + Nüsse/Saaten; Vielfalt erhöht die Qualität.

Schnell-Check für Fleischalternativen (Label)

● Protein ≥15 g/Portion, gesättigte Fette ≤2 g, Salz ≤0,8 g/100 g.● Kurze Zutatenliste; ideal angereichert mit B12/Eisen/Zink/Calcium.● Als Convenience nutzen – Basis bleiben Bohnen, Linsen, Tofu/Tempeh, Getreide, Nüsse, Saaten.

Minimaler Nährstoff-Check

● B12: Fortifizierte Lebensmittel oder Supplement (~2,4 µg/Tag, Erwachsene). ● Jod: Jodsalz ~150 µg/Tag (Erwachsene).● Omega-3: Täglich ALA + ggf. Algen-DHA/EPA (häufig 250–500 mg/Tag als Richtwert; individuell). ● Calcium/Vitamin D: Fortifizierte Drinks/Calcium-Tofu; Vitamin D je nach Jahreszeit/Status (siehe NIH ODS).

Häufige Fehler → einfache Korrekturen

● Zu wenig Energie/Protein (nur Salat): In jede Hauptmahlzeit Hülsenfrüchte/Soja + Vollkorn einplanen.● Kein B12/Jod: Routine setzen: fortifizierter Drink zum Frühstück + Jodsalz beim Kochen.● Zu viele UPF-Snacks: Einkaufswagen Richtung Vollwertkost verschieben; Pack-Alternativen für Ausnahmen.

Hinweis: Dieser Inhalt dient der allgemeinen Bildung und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation sprechen Sie Änderungen mit Ärzt:in/Ernährungsberatung ab.

— Grace Miller, Senior Wellness Editor, KindVitals